Как улучшить сон

Сон — лучшее лекарство. Уделите внимание сну и, возможно, другие лекарства вам не понадобятся. Качественный, глубокий сон восстанавливает весь организм, укрепляет иммунитет, улучшает память и помогает бороться со стрессом.

Рекомендованная продолжительность сна для взрослого человека составляет 7 – 8,5 часов. С учетом индивидуальных особенностей организма допустим диапазон от 5 до 9 часов.

Что может помочь уснуть и улучшить качество сна:

Режим

Хороший сон обеспечивается режимом. Ложитесь спать примерно в одно и то же время. Лучшим временем для засыпания считается время около 23 часов.

Темнота

Свет очень важен для правильной работы циркадных ритмов организма. В комнате должно быть темно. Не оставляйте включенным фоновый свет (и экраны тв, смартфона, планшета). С утра открывайте шторы, чтобы впустить дневной свет или плавно добавляйте освещение.

Комфортная маска для сна поможет блокировать свет и заснуть. P.S.: Это не та одноразовая маска из гостиницы или самолета. Попробуйте контурную 3D маску для сна.

Тишина

Шум от транспорта, шумовое загрязнение городов, громкие звуки негативно влияют на качество сна (исследование). Сон может стать поверхностным, беспокойным, сокращаются глубокие фазы сна. Такой сон не приводит к полноценному отдыху.

В этом случае улучшить сон помогут беруши. Возможно придется перебрать несколько вариантов, прежде чем вы найдете беруши, комфортные именно вашим ушам.

Воздух и прохлада

Проветрите комнату перед сном и обеспечьте приток свежего воздуха ночью (приоткрытая форточка, режим микропроветривания, приточный клапан, бризер).

Засыпать легче в прохладной комнате под теплым одеялом.

Влажность

Сухой воздух (частое явление в квартирах с центральным отоплением) пересушивает слизистые ткани носа и горла, что проявляется заложенностью носа, першением, кашлем, храпом. Тяжелый влажный воздух (привет прибрежным городам) распознать проще, ведь засыпать в "бане" ощутимо некомфортно.

Проверьте влажность с помощью гигрометра. Оптимальным считается уровень влажности 30 – 60%. Ориентироваться следует на свое самочувствие. Влажность 25% может не вызывать никаких проблем, однако цифры 10% или 80% это повод поставить увлажнитель или осушитель воздуха.

Терморегуляция

Помогает уснуть горячий душ за 30 минут до сна. Душ расслабляет и снимает напряжение. Кроме того, после выхода из душа разогретая кожа охлаждает тело, а такой перепад способствует выработке мелатонина и засыпанию.
Прогрев в бане или сауне за 1 час до сна действует схожим образом.

Согрейте ноги. Холодные ноги не дадут уснуть, пока организм не выровняет температуру всего тела. Если у вас постоянно холодные ноги надевайте тонкие носки на ночь. Для нормальной терморегуляции следите за водным балансом.

В жару наоборот — примите прохладный душ и охлаждайте комнату.

Кофеин

Кофе, черный чай и кофеино-содержащие напитки пейте за 6 часов до сна. Это общая рекомендация, ваш индивидуальный порог может быть 3 часа.

За час до сна можно выпить травяной чай или молоко с медом.

Еда

Не ешьте плотно как минимум за 2 часа до сна, но и не ложитесь спать голодным. Легкий перекус будет полезен, а вот полный и занятый усвоением пищи желудок будет препятствовать засыпанию.

Избегайте сладостей, острой и жирной пищи.

Вечерняя прогулка

30-минутная прогулка за 1 час до сна поможет снять напряжение, привести мысли в порядок и настроиться на сон. Важно избегать интенсивных нагрузок, повышающих пульс и температуру тела.

Переключение

За час до сна переключаемся на спокойное состояние. В это время не решаются никакие проблемы.

Выключаем все экраны. Самое сложное — отложить телефон, а вместе с ним новости, рилсы, шортсы, ТикТок, игры, сериалы и пр. Всё это не дает мозгу расслабиться и поймать волну сна.

Заменяем на спокойное занятие, которое вам нравится. Это может быть чтение, разговор, настольные игры, сканворды, рисование (например, картина по номерам).

Дыхание

Когда вы готовы засыпать сделайте спокойный вдох, чуть глубже чем обычно, через нос и медленно выдохните через рот. 3 – 4 раза. Для большинства людей этого достаточно, чтобы переключить организм на сон.

Чуть сложнее, но эффективнее дыхание по схеме 4-7-8. Это дыхательное упражнение поможет расслабиться, снизить пульс и давление.

1. Вдыхайте через нос 4 секунды.
2. Задержите дыхание на 7 секунд (если не получается, то на 3-4 секунды).
3. Выдыхайте медленно, через приоткрытые губы, в течение 8 секунд.
4. Повторите 4 раза.

Фитнес-браслеты и умные часы

Множество браслетов и часов Apple, Whoop, Garmin, Samsung, Xiaomi и др. имеют встроенные приложения для отслеживания продолжительности и качества сна. Кроме этого, существуют платные приложения с дополнительными возможностями (например Bevel).

Главное, что все показатели записываются и сохраняются автоматически. Поэтому можно посмотреть какие привычки приводят к улучшению качества сна, а какие его ухудшают.

Если спать в часах неудобно, можно надевать их на несколько ночей для мониторинга.

Будильник

Поставьте приятный звук с нарастающей громкостью, который будет плавно выводить вас из сна. Это может быть пение птиц, звук дождя, любимая музыка.

не начинайте свое утро так

Физическая усталость

Люди, занятые физическим трудом или физической активностью в течение дня, обычно не испытывают проблем с засыпанием и сном. Добавьте дневной физической активности, но избегайте тренировок за 1 час до сна.

Хороший матрас

Хороший матрас (например, ортопедический или с эффектом памяти) способен существенно улучшить сон. Он не только обеспечит комфортное погружение в сон, но и избавит от болей, связанных с осанкой.

Для работающих в ночные смены

Вам приходится спать днем и этот сон менее продуктивен, чем ночной. Тем не менее, важно не ухудшать то, что есть:

• После ночной смены возвращайтесь домой и ложитесь спать, без отвлечения на заботы и дела.
• Создавайте себе темноту и тишину (см. выше). Можно уже по пути домой надеть солнечные очки, чтобы блокировать дневной свет и настраивать организм на сон.
• Заранее подготовьте легкий перекус, который будет ждать вас после смены, чтобы не перехватывать фастфуд на ходу.

Сомнологическое исследование

Позволяет отследить физиологические нарушения, связанные со сном. Храп, дыхательные нарушения, нарушения сердечного ритма, головные боли после сна. Вам выдается прибор, с которым вы спите дома. Он будет мониторить пульс, эпизоды храпа, дыхание, содержание кислорода в крови, движение тела, микропробуждения и др. Результаты затем расшифровывает специалист. Такое исследование позволит оценить здоровье, качество сна, его фазы.

Лекарственные средства

Принимайте по назначению врача и только, если нельзя обойтись без них.

• Мелатонин – допустимо разумное применение для помощи при джет-лаге (небольшой совет: начинайте сдвигать время сна заранее, за пару дней до вылета) и сменной работе. Может приводить к дневной сонливости.
• Лекарства на основе валерианы. Одни исследования показывают некоторую эффективность, другие показывают эффективность сравнимую с плацебо. Не рекомендуется при бессоннице и расстройствах сна.
• Седативные средства на основе бензодиазепинов. Изначально они помогают уснуть, но уменьшают продолжительность глубокого сна. Не рекомендованы для длительного (более месяца) применения из-за побочных эффектов (ухудшают бессонницу, ухудшают память, ухудшают проявления депрессии, вызывают привыкание, а длительный прием ведет к устойчивости и увеличению дозы для достижения эффекта). Эффективны при кратковременном применении по назначению врача.

обновлено: 15.04.2025