Как улучшить сон

Сон — лучшее лекарство. Уделите внимание сну и, возможно, другие лекарства вам не понадобятся. Качественный, глубокий сон восстанавливает весь организм, укрепляет иммунитет, улучшает память и помогает бороться со стрессом.

Рекомендованная продолжительность сна для взрослого человека составляет 7 – 8,5 часов. С учетом индивидуальных особенностей организма допустим диапазон от 5 до 9 часов.

Что может помочь уснуть и улучшить качество сна:

Режим

Хороший сон обеспечивается режимом. Ложитесь спать примерно в одно и то же время. Лучшим временем для засыпания считается время около 23 часов. Если вам нужно скорректировать свой режим, то легче будет изменить сначала время подъема, чем заставить себя лечь спать раньше.

Темнота

Свет очень важен для правильной работы циркадных ритмов организма. В комнате должно быть темно. Не оставляйте включенным фоновый свет (и экраны тв, смартфона, планшета). С утра открывайте шторы, чтобы впустить дневной свет или плавно добавляйте освещение.

Комфортная маска для сна поможет блокировать свет и заснуть. P.S.: Это не та одноразовая маска из гостиницы или самолета. Попробуйте контурную 3D маску для сна.

Тишина

Шум от транспорта, шумовое загрязнение городов, громкие звуки негативно влияют на качество сна (исследование). Сон может стать поверхностным, беспокойным, сокращаются глубокие фазы сна. Такой сон не приводит к полноценному отдыху.

В этом случае улучшить сон помогут беруши. Возможно придется перебрать несколько вариантов, прежде чем вы найдете беруши, комфортные именно вашим ушам.

Воздух и прохлада

Проветрите комнату перед сном и обеспечьте приток свежего воздуха ночью (приоткрытая форточка, режим микропроветривания, приточный клапан, бризер). Засыпать легче в прохладной комнате под теплым одеялом.

Полезно поставить в комнату измеритель уровня углекислого газа. Обычно это устройство 3-в-1: показывает температуру, влажность и уровень углекислого газа CO₂. Стоит недорого (от 10$, 1000₽) и сразу видно когда пора проветрить комнату.

⚠️ Оффтоп: если у вас дом, гараж, баня, купите и поставьте датчик угарного газа CO, он может спасти вам жизнь.

Влажность

Сухой воздух (частое явление зимой в квартирах с центральным отоплением) пересушивает слизистые ткани носа и горла, что проявляется заложенностью носа, першением, кашлем, храпом. Тяжелый влажный воздух (привет прибрежным городам) распознать проще, ведь засыпать в "бане" ощутимо некомфортно.

Проверьте влажность с помощью гигрометра. Оптимальным считается уровень влажности 30 – 60%. Ориентироваться следует на свое самочувствие. Влажность 25% может не вызывать никаких проблем, однако цифры 15% или 80% это повод поставить увлажнитель или осушитель воздуха.

Терморегуляция

Помогает уснуть горячий душ за 30 минут — 1 час до сна. Душ расслабляет и снимает напряжение. Кроме того, после выхода из душа разогретая кожа охлаждает тело, а такой перепад способствует выработке мелатонина и засыпанию.
Прогрев в бане или сауне за 1 час до сна действует схожим образом.

Согрейте ноги. Холодные ноги не дадут уснуть, пока организм не выровняет температуру всего тела. Если у вас постоянно холодные ноги надевайте тонкие носки на ночь.

Для нормальной терморегуляции следите за водным балансом. Держите воду рядом. Если не спится среди ночи – сделайте пару глотков воды.

Физическая усталость

Люди, занятые физическим трудом или физической активностью в течение дня, обычно не испытывают проблем с засыпанием и сном. Добавьте дневной физической активности, но избегайте тренировок за 1 час до сна. Лучше всего подходит аэробная нагрузка: ходьба, бег, плавание, велосипед.

На чем спим: хороший матрас, одеяло, подушка

Хороший матрас (например, ортопедический или с эффектом памяти) способен существенно улучшить сон. Он не только обеспечит комфортное погружение в сон, но и избавит от болей, связанных с осанкой.

Зимой так сладко спать укутавшись в хорошее уютное одеялко! А на лето выберите себе легкое и дышащее одеяло с хорошей вентиляцией, чтобы оно не вызывало перегрева.

Попробуйте купить тяжелое одеяло. Его обнимающий и укрывающий эффект дарит ощущение безопасности и спокойствия. Есть много положительных отзывов.

Подберите себе такую подушку, чтобы было комфортно голове, шее и плечам. Подушка не должна быть «жаркой». Посмотрите ортопедические подушки. Посмотрите большие подушки для тела (подушки-обнимашки), их можно обнять руками и закинуть ногу. Возможно такая подушка подарит вам новые приятные эмоции, и вы будете засыпать с удовольствием.

Вечерняя прогулка

30-минутная прогулка за 1 час до сна поможет снять напряжение, привести мысли в порядок и настроиться на сон. Важно избегать интенсивных нагрузок, повышающих пульс и температуру тела.

Переключение

За час до сна переключаемся на спокойное состояние. В это время не решаются никакие проблемы.

Не читаем новости, не смотрим ТikTok, рилсы, шортсы, игры, сериалы и пр. Всё это не дает мозгу расслабиться и поймать волну сна.

Заменяем на спокойное занятие, которое вам нравится. Это может быть чтение, разговор, настольные игры, сканворды, рисование (например, картина по номерам).

Расслабление

Поможет отвлечься от роящихся в голове мыслей.

Лежа на спине в кровати: сверху вниз напрягаем на 5 секунд и расслабляем лицо (зажмурьтесь и затем расслабтесь), руки (сожмите кулаки), живот, ноги (напрягаем мышцы).

Дыхание

Когда вы готовы засыпать сделайте спокойный вдох, через нос и медленно выдохните через рот. 3 – 4 раза. Для большинства людей этого достаточно, чтобы почувствовать расслабление и переключить организм на сон.

Дыхание по схеме 4-7-8. Это дыхательное упражнение поможет расслабиться, снизить пульс и давление.

1. Вдыхайте через нос 4 секунды.
2. Задержите дыхание на 7 секунд (если не получается, то на 3-4 секунды).
3. Выдыхайте медленно, через приоткрытые губы, в течение 8 секунд.
4. Повторите 4 раза.

Кофеин

Кофе, черный чай и кофеино-содержащие напитки пейте за 6 часов до сна. Это общая рекомендация, ваш индивидуальный порог может быть 3 часа.

За час до сна можно выпить травяной чай или молоко с медом.

Еда

Не ешьте плотно как минимум за 2 часа до сна, но и не ложитесь спать голодным. Легкий перекус будет полезен, а вот полный и занятый усвоением пищи желудок будет препятствовать засыпанию.

Избегайте сладостей (энергия для мозга), острой и жирной пищи.

Экраны и освещение

На любых экранах где возможно используйте ночной режим (night shift). Он делает экран «желтее», отсекая «синий свет» в спектре. Синий свет препятствует выработке гормона сна мелатонина. Основными источниками такого света являются телефоны, планшеты, телевизоры, мониторы, ноутбуки и лампы (LED и дневного света).

НО большее значение имеет то, что происходит на экране. Чтение – ОК. А все, что стимулирует и отвлекает (игры, шортсы, кино) лучше делать не перед сном.

Используйте приглушенное освещение вечером. Для этого удобно пользоваться диммером или просто выключать основной свет. Когда покупаете лампочки отдавайте предпочтение нейтральным или «желтым», с цветовой температурой 3000K или меньше.

Фитнес-браслеты и умные часы

Множество браслетов и часов Apple, Whoop, Garmin, Samsung, Huawei, Xiaomi и др. имеют встроенные приложения для отслеживания продолжительности и качества сна.

Главное, что все показатели записываются и сохраняются автоматически. Поэтому можно посмотреть реальное время засыпания, какие привычки приводят к улучшению качества сна, а какие его ухудшают.

Если спать в часах неудобно, можно надевать их на несколько ночей для мониторинга.

Будильник

Поставьте приятный звук с нарастающей громкостью, который будет плавно выводить вас из сна. Это может быть пение птиц, звук дождя, любимая музыка.

не начинайте свое утро так

Для работающих в ночные смены

Вам приходится спать днем и этот сон менее продуктивен, чем ночной. Тем не менее, важно не ухудшать то, что есть:

• После ночной смены возвращайтесь домой и ложитесь спать, без отвлечения на заботы и дела.
• Создавайте себе темноту и тишину (см. выше). Можно уже по пути домой надеть солнечные очки, чтобы блокировать дневной свет и настраивать организм на сон.
• Заранее подготовьте легкий перекус, который будет ждать вас после смены, чтобы не перехватывать фастфуд на ходу.

Сомнологическое исследование

Позволяет отследить физиологические нарушения, связанные со сном. Храп, дыхательные нарушения, нарушения сердечного ритма, головные боли после сна. Вам выдается прибор, с которым вы спите дома. Он будет мониторить пульс, эпизоды храпа, дыхание, содержание кислорода в крови, движение тела, микропробуждения и др. Результаты затем расшифровывает специалист. Такое исследование позволит оценить здоровье, качество сна, его фазы.

Лекарственные средства

Принимайте по назначению врача и только, если нельзя обойтись без них.

• Мелатонин – допустимо разумное применение для помощи при джет-лаге (небольшой совет: начинайте сдвигать время сна заранее, за пару дней до вылета) и сменной работе. Может приводить к дневной сонливости.
• Лекарства на основе валерианы. Одни исследования показывают некоторую эффективность, другие показывают эффективность сравнимую с плацебо. Не рекомендуется при бессоннице и расстройствах сна.
• Седативные средства на основе бензодиазепинов. Изначально они помогают уснуть, но уменьшают продолжительность глубокого сна. Не рекомендованы для длительного (более месяца) применения из-за побочных эффектов (ухудшают бессонницу, ухудшают память, ухудшают проявления депрессии, вызывают привыкание, а длительный прием ведет к устойчивости и увеличению дозы для достижения эффекта). Эффективны при кратковременном применении по назначению врача.

обновлено: 23.01.2026