Помощь при панических атаках

Панические атаки можно контролировать, остановить и предотвратить!

Перед дальнейшим чтением рекомендую сначала больше узнать о том что такое паническая атака, ее симптомы и причины. Вам не нужно бояться панических атак, хотя они и сопровождаются сильными симптомами, потому что паническая атака — это просто мощная ответная реакция организма на стресс, вызванный разными причинами. В случае реальной опасности те же механизмы вызывают реакцию «бей или беги», позволяющую действовать. Многие спортсмены даже специально «накачивают» и «разгоняют» себя, чтобы показать лучшие результаты.

100% панических атак заканчивается в течение непродолжительного времени, как только организм израсходует гормоны стресса. Вам нужно научиться успокаивать себя и гасить волну паники в самом начале, переставая «раскачивать лодку», и продолжать спокойно плыть дальше по своим делам. Уверенность и контроль приходит с практикой. Со временем вы научитесь без труда распознавать начало панической атаки и легко успокаиваться. И такая уверенность предотвратит возникновение новых приступов паники.

Приведенные здесь техники помогут вам успокоиться перед экзаменом, в самолете, в лифте, перед публичным выступлением, перед операцией или родами. Одним словом, в любой ситуации когда вы чувствуете волну тревоги или страха.

Как помочь во время панической атаки

Самопомощь заключается в комплексе:
физическое состояние: замедляем дыхание и даем поработать мышцам
ментальное состояние: выводим мысли из «туннельного сознания»

Дыхание

Эти техники имеют доказанную эффективность. Они быстро снижают частоту сердечных сокращений, вы почувствуете приятное расслабление.

1 техника. Циклическое дыхание

Два вдоха через нос и длинный выдох через рот. Вдохните глубоко, но не на максимум, а затем вдохните еще чуть-чуть. Теперь медленно и полностью выдыхайте через приоткрытый рот. Сделайте это несколько раз.

2 техника. Телефон

Положите перед собой телефон, можно открыть приятные вам фотографии в «галерее». Теперь вдохните животом и дуйте сильно и равномерно на телефон, пытаясь сдвинуть его с места. Делать сильно глубокие вдохи не нужно, а вот выдувайте всё полностью. Сделайте это несколько раз.

3 техника. Дыхание «4-7-8»

Вдыхайте через нос 4 секунды. Задержите дыхание на 7 секунд (если не получается, то на 3-4 секунды). Выдыхайте медленно, через приоткрытые губы, в течение 8 секунд. Повторите 4 раза.

4 техника. Дыхание в пакет

Цель — избавиться от гипервентиляции, снизить количество кислорода в крови. Это затормозит развитие паники. Подышите так 30—40 секунд, затем прислушайтесь к своему состоянию. Используйте разумно!

Физическая нагрузка

Дайте телу то, к чему оно готовится, когда включается реакция «бей или беги»! Не призываю вас бить что-либо кроме груши в зале или посуды. Физическая нагрузка позволит быстрее израсходовать гормоны стресса (норадреналин, адреналин).

Сделайте 10—20 приседаний, наклонов или поднимитесь по лестнице или потопайте или попрыгайте на месте. Затем расслабьте мышцы: потрясите ногами и руками.

Если такой возможности нет (например, вы на работе и не можете выйти), тогда напрягите ноги и сожмите кулаки на 5—10 секунд. Затем расслабьтесь и выдохните.

Небольшая прогулка на улице или по коридорам, особенно в сочетании с техниками дыхания, способна рассеять волну паники.

Заземлитесь.
Буквально. Разуйтесь и встаньте босыми ногами на пол/землю. Прикоснитесь к цветку, дереву или деревянному предмету. Это поможет и отвлечь, и придать чувство устойчивости и уверенности.

Мысли

На волне паники мы инстинктивно переключаемся на отслеживание своего состояния (сердце стучит, руки холодные и др. симптомы) и ведем с собой внутренний диалог.

Когда начинается паническая атака осознайте, что тело входит в состояние ответа на стресс. В кровь поступают гормоны стресса (стимуляторы) и чем сильнее стресс, тем сильнее будет ответная реакция тела. Знайте, что эта реакция и должна быть сильной. Обычно все симптомы в теле длятся от 1 до 30 минут, пока организм не израсходует гормоны стресса.

Дайте себе время. Как только гормоны стресса израсходуются, тело успокоится естественным образом. То, что происходит с вашим телом — это не источник опасности, а ответ на стресс (опасность).

симптомы панической атаки не опасны для вас

Вы не потеряете контроль над собой, потому что вы остаетесь в ясном сознании и можете совершать любые действия. К примеру, достаньте телефон и откройте фотографии, или наберите номер. Если вы смогли сделать это, значит вы контролируете себя.

Во время внутреннего диалога мысли вида «я этого не перенесу» будут убеждать ваше тело в наличии опасности, и оно будет реагировать разгоном страха и паники. Но если мысли могут работать на разгон страха и паники, значит мысли могут и успокаивать! Представьте как бы вы баюкали маленького ребенка, который плачет. Также успокаивайте и себя. Например, вы можете сказать себе:

«Я знаю, что сейчас тяжело, но это не опасно, всё будет хорошо. Через несколько минут это пройдет и станет лучше»

или

«Держись еще несколько минут. Ты в безопасности. Скоро все будет хорошо и тебе станет легче»

Некоторым людям помогает при этом покачиваться в кресле или обнимать себя.

Через несколько минут вы почувствуете как ваше тело перестанет лихорадить и паническая атака пойдет на спад.

Расслабляйте тело. За напряжение отвечает симпатическая нервная система (СНС). За расслабление — парасимпатическая (ПНС). Когда работает одна — не работает другая. Как только тело начнет расслабляться нервная система переключится на парасимпатическую и она будет подавлять работу симпатической нервной системы. Включите музыку, максимально расслабьте мышцы, представьте что тело наполняется тяжестью и медленно тает и растекается как мороженое. Или представляйте то, что вам приятно (где вы на пляже, в деревне, в гамаке или в саду).

Отвлекитесь и переключитесь. Чтобы немедленно отвлечься ущипните себя хорошенько и посмотрите вокруг: какие предметы лежат на столе, какие машины ездят за окном, что вы слышите. Пожуйте жвачку.

Позвоните и поговорите с любимым, другом или коллегой.

Носите умные часы или браслет. Иногда просто мониторинг пульса дает ощущение что всё в порядке, сердце бьется и не собирается останавливаться.

Как помочь человеку с приступом панической атаки

• Не говорите «не накручивай себя» или «не выдумывай»
• Напомните, что паническая атака скоро закончится
• Напомните, что хотя сейчас самочувствие ужасное, но паническая атака не опасна для жизни и здоровья
• Напомните дышать спокойно (см. выше)
• Обнимите если возможно
• Может помочь массаж шеи/плеч: это отвлечет и расслабит
• Пройдитесь вместе на прогулку или по коридорам/помещению
• Просто выслушивайте и будьте рядом

Как предотвратить панические атаки

Панические атаки — это следствие, того что вас тревожит или чего вы боитесь. Чтобы предотвратить панические атаки нужно найти и устранить причину. Если вы не понимаете причину, рекомендую обратиться к психотерапевту, который поможет разобраться и предложит вам план действий.

Проверьте здоровье. Обратитесь к терапевту или пройдите диспансеризацию. Базовые анализы: общий анализ крови, скрининг диабета, проверка состояния щитовидной железы, электрокардиограмма. По желанию можно сделать мониторинг сердечно-сосудистой системы (холтер) и провести узи сосудов шеи, ну или сделать полный чекап всего организма.

Знание своего физического состояния придаст уверенности и позволит понимать свои физические возможности. Или позволит выявить и исправить причину.

Добавьте физической активности в свой распорядок. Это поможет бороться с хроническим стрессом — одной из причин панических атак. Даже 30-минутная прогулка помогает, но еще лучше активность с повышением пульса до показателей аэробной нагрузки (бег, быстрая ходьба, плавание, спортивные игры).

Высыпайтесь! Сон позволяет телу и мозгу восстановиться. Недостаток сна или неполноценный сон приводит ко многим нежелательным эффектам, среди которых повышение чувства тревожности.

Многие лекарства имеют побочные эффекты связанные с возникновением панических атак. Это психотропные лекарства, стероиды, гормоно-заместительная терапия, антибиотики и др. Также к паническим атакам может приводить и злоупотребление общедоступными психостимуляторами (кофеин, энергетики, никотин, теобромин, женьшень, элеутерококк).

Общение и отношения. Здоровое общение с близкими, друзьями и коллегами сильно влияет на настроение, ментальное и физическое состояние. Простой доверительный разговор способен оказать мощную поддержку в трудном состоянии.

Создайте для себя план действий. Придумайте себе план на случай возникновения волны паники. Например, «как только я почувствую волну паники, я встану и пойду прогуляюсь пока она не рассеется» или «я включу любимую музыку» или «я позвоню близкому и что-нибудь обсужу».

Помощь профессионала. Обратитесь к психотерапевту. Существуют проверенные техники, такие как когнитивно-поведенческая терапия и другие, которые реально работают и помогают.

• Как справиться с панической атакой в публичном месте или на людях?

  Возможно вас успокоит тот факт, что большинство людей не способны понять по внешнему виду, что вы испытываете волну паники. То есть со стороны вы выглядите нормально. Вы можете применять вышеописанные техники для улучшения своего состояния где угодно и когда угодно.

• Как справиться с панической атакой за рулем?

  Главный страх за рулем — это страх потерять управление и попасть в ДТП из-за приступа паники. Если вы научитесь применять вышеописанные техники, то сможете подавлять волну паники прямо во время движения. Но если вам будет спокойнее, то припаркуйтесь и переждите волну паники в машине или присядьте на скамейку / бордюр. Когда тело использует гормоны стресса волна растворится.

обновлено: 15.04.2025