Как справиться со стрессом

Что является причиной стресса

На картинке выше приведен пример стресса, причина которого абсолютно понятна. Здоровая реакция организма – это выброс гормонов стресса. Они помогают сконцентрировать силы, совершить рывок и убежать от опасности. Основными гормонами стресса являются адреналин (эпинефрин), норадреналин (норэпинефрин), кортизол и допамин (подробнее про него ниже).

Причины, вызывающие стресс разделим на внешние (обстоятельства вне вашего контроля) и внутренние (то, что вы думаете сами: мысли, страхи, тревоги, негативное мышление).

Основными группами стрессовых факторов являются:

• Работа и деньги:
• Финансовые трудности:

Чтобы прояснить Прислушайтесь к себе и докопайтесь до настоящей причины того, что вас беспокоит. Сделать это можно последовательно задавая себе вопрос "почему?". Если причина найдена, дальше работайте над решением или прорабатывайте этот вопрос, не занимайтесь избеганием (от себя не убежишь).

Что поможет справиться со стрессом

Физическая нагрузка, фитнес, зарядка, ходьба

Регулярная нагрузка избавит вас от многих проблем со здоровьем как физическим, так и ментальным. Доказано, что физическая нагрузка действует эффективнее чем многие лекарственные препараты. снижает уровень гормонов стресса: адреналина и кортизола. Занимайтесь два–три раза в неделю. Ходьба (в темпе) ходить, гулять (в темпе), Ходи каждый день и делай приседания. В дополнение – что больше нравится: отжимания, подтягивания, прыжки, бег, лыжи... Нагрузка должна быть такой, чтобы поработало сердце, ноги, руки. Пульс 120-180 уд/мин.

Режим сна и отдыха

Второй важнейший пункт, а может быть и первый.

Чем лечит любой санаторий? Четкий режим дня, сна и прогулки с физкультурой. Все это доступно бесплатно.

Спать нужно 7–8 часов. Посчитай во сколько ты реально засыпаешь и просыпаешься. Создай себе режим дня.

Вопрос: как уснуть когда ты в стрессе? Что реально поможет уснуть?
Прогулка за час до сна, горячий душ, чай с ромашкой, книга. В комнате должно быть темно, тихо и не жарко.

Телефон (и прочие экраны) выключай за полчаса до сна. Новости прочитаешь завтра.

Депрессивные состояния

Сейчас в депрессии?

Собирайся и выходи на улицу гулять желательно поближе к природе: в парк, в лес, к реке. Или просто по своему району. 30 минут – 1 час. Ножками. Каждый день.

Нервничаешь и не можешь успокоиться?

Сделай 10-20-30 приседаний прямо сейчас. Затем восстанови дыхание. Выдыхай как можно медленнее!

Выпей воды

Головные боли, недомогание, туман в голове могут возникать из-за недостатка жидкости в организме. А в стрессе ничего не замечаешь. Поэтому поставь стакан с водой (возьми с собой бутылку), чтобы не забыть выпить воды.

Витамины

Тебя поддержат комплекс Магний + Калий и витамины группы B.

Общение и хобби

Забота

Забота о других, волонтерство

Переключение

Дыхание и расслабление

Используй техники дыхания. Самая простая - "квадрат": 4 секунды вдох - 4 секунды задержка дыхания - 4 секунды выдох - 4 секунды задержка дыхания. Вдох через нос, выдох через рот.

Спокойное дыхание позволит стабилизировать вегетативную нервную систему (+ это один из действенных способов справиться с приступом тревоги и паники).

Для расслабления включи любимую музыку, звуки природы, закрой глаза и "отключись" на несколько минут. Прислушайся к своему дыханию.

Кофе

Чашка любимого кофе в день не повредит, но не больше. Можно заменить на зеленый чай, воду с лимоном или другой напиток без кофеина.

Алкоголь, сигареты

Только ухудшают состояние. Конечно, в экстренной ситуации можно и стопку выпить, и сигарету выкурить. Но мы говорим про хронический стресс. Поэтому исключить или максимально сократить.

Допамин (дофамин)

С помощью допамина организм передает сигналы радости, вознаграждения и удовлетворения ко всем органам и системам. Когда мы делаем что-то, отчего становится приятно и хорошо, мозг выбрасывает допамин в кровь, появляется мотивация делать это снова.

В связи со стрессом уровень допамина снижается. Симптомами могут быть:

• Усталость
• Низкая мотивация доводить дело до конца
• Нет радости от того, что доставляло ее раньше
• Тревожность
• Расстройство сна
• Низкое либидо

Причем тут стресс? В состоянии стресса маленькие радости, которые приносят удовольствие, могут перерасти в нехорошую зависимость. Например:

• Заедание, переедание
• Алкоголь и другие психотропные вещества
• Соцсети, думскроллинг, ТикТок, шортсы
• Азартные игры, ставки, игромания
• Шопинг
• Конфликтное поведение, поиск проблем

Обратите на это внимание и соблюдайте умеренность, постепенно заменяя эти занятия на более полезные.

Веществами, помогающими выработке допамина, являются тирозин, l-теанин, витамины D, B5, B6, Омега-3, магний. Продуктами, в которых содержатся эти вещества являются:

• моллюски, осьминог, икра (красная и черная)
• рыба (скумбрия, сардина, сельдь, лососевые)
• птица (курица, индейка)
• яйца
• "молочка" (молоко, сыр, йогурт)
• бобовые
• капуста
• бананы, клубника, малина
• зелень (шпинат и др.)
• ферментированные продукты (квашеная капуста, йогурт, кимчи)

Что поможет :

• Регулярная нетяжелая физическая активность (игры, зарядка, плавание, быстрая ходьба, бег, лыжи, велосипед)
• Сон
• Секс
• Массаж
• Солнце (достаточно 30 минут яркого, непрямого солнечного света в день)
• Музыка
• Изучение нового
• Забота (домашние животные, цветоводство, садоводство)

обновлено: 11.04.2025